Rally Tube Squat
Kiam vi faras mempezajn kaŭzojn, uzi streĉan tubon pliigos la malfacilecon stari.Ni devus konservi pli vertikalan pozicion dum batalado kontraŭ la rezisto.Vi povas disvastigi viajn krurojn pli larĝe dise aŭ uzi astreĉa tubokun pli da rezisto por pliigi reziston.
Ekzerca metodo
1. Dismetu viajn piedojn je la ŝultro-larĝo kaj surpaŝu la streĉan tubon.
2. Tiru la tenilon de lastreĉa tuboal la supro de la ŝultro.Palmoj antaŭen (la streĉa tubo devas situi sur la malantaŭa flanko de la brako, ne la antaŭa flanko de la korpo) (a).
3. Ekkaŭriĝu, tenante la tenilon super la ŝultro (b).
4. Reiru al la komenca pozicio.Ripetu 20 fojojn.
Lat tiri tubon disigita kruro kaŭri
Kiel ĉe la profunda kaŭrado, la uzo de astreĉa tubokiam oni faras mempezan disigitan krurkaŭriĝon, pliigos la malfacilecon starante.
Ekzerca metodo
1. Metu viajn piedojn de kokso-larĝo aparte kaj metu vian maldekstran piedon sur la barelon.Paŝi malantaŭen per via dekstra piedo ĉirkaŭ 2 futojn (ĉirkaŭ 0,6 metroj), tenante viajn piedojn ekvilibraj.Kapo kaj dorso rekte, en neŭtrala pozicio (a).
2. Fleksu la maldekstran kokson kaj genuon por movi la korpon malsupren al lunge pozicio kun la antaŭa femuro paralela al la grundo kaj la malantaŭa genuo kiel eble plej proksime al la grundo.La korpo devas moviĝi vertikale malsupren (b).
3. Reiru al la komenca pozicio.Faru 4 arojn por ĉiu kruro, 10 ripetojn per aro.
Tensiotubodip vico
La streĉa tubo superkapa remado povas ekzerci la latissimus dorsi kaj la malsupran kaj mezan torakan spinon, plifortigi la kernajn muskolojn, ĝi ankaŭ helpas plifortigi la bicepson.La avantaĝo uzi lastreĉa tuboestas, ke ni povas krei malsamajn movadojn ĝustigante la pozicion de la manoj kaj brakoj kaj la altecon de la kubutoj konservante la korpan pozicion.Ĉi tiu ekzerco estas unu el la plej oftaj ekzercoj, kiujn ni faras kaj unu el la plej efikaj manieroj trejni la skapulojn, permesante al la tuta korpo esti implikita en la movado dum redukto de la ŝarĝo.
Ekzerca metodo
1. Disvastigu viajn piedojn almenaŭ kokslarĝon kaj surpaŝu lastreĉa tubokun la arko de via piedo.Tenu la tenilon aŭ sub la tenilon kaj transiru la streĉan tubon en X-formon.
2. Klinu vian supran korpon antaŭen 45 gradojn.Kolo rekte, okuloj malsupren, ŝultroj malstreĉitaj, kaj malsupren al la direkto for de la oreloj (a).
3. Tiru la streĉan tubon al la talio, movante la kubutojn malantaŭen, zorgante ne malfermi ilin eksteren.Tenu viajn skapulojn streĉitajn kaj enprofundigitajn dum vi faras la reman movadon (b).Ripetu ĉiun aron 20 fojojn kaj faru 4 arojn.
Tensiotuboarbohakisto
Uzante streĉan tubon por ĉi tiu ekzerco pliigas nian reziston kiam vi faras streĉojn kaj reduktas reziston kiam revenas al la komenca pozicio.Ni povas pliigi aŭ malpliigi la reziston ŝanĝante la pozicion de niaj piedoj.La streĉa tubo ankaŭ helpas nin konservi la ritmon de la movado pli sekure kaj eviti fari eksplodajn movojn.Lastreĉa tuboarbohakista ekzerco povas labori plurajn muskolojn samtempe.Farante ĉi tiun ekzercon, niaj ŝultromuskoloj, abdomenoj, oblikvoj, gluteoj, kvaropoj, malsupraj dorsaj muskoloj, supraj dorsaj muskoloj, hamstrings, adduktoroj kaj adduktoroj estas ĉiuj en aktivigita stato.Ĝi estas bonega ekzerco por iu ajn, precipe atletoj en rotaciaj sportoj.
Ekzerca metodo
1. Piedoj dise kaj kokso-larĝo, maldekstra piedo sur la streĉa tubo malpli ol duono de la longo de la pozicio.Unu fino de la tenilo situas sur la tero proksime de la maldekstra piedo.Manoj tenas la alian finon de la tenilo (aŭ sub la tenilo).
2. Kuŝu vian korpon malsupren kaj etendu la tenilon, kiun vi tenas al via dekstra maleolo (a).Kiam vi stariĝas, tiru la tenilon al via maldekstra ŝultro tiel ke lastreĉa tuboformas diagonalan linion antaŭ via korpo (b).
3. En ĉi tiu movado, la piedoj estas tenitaj senmovaj kaj ni povas rotacii tra la torso.
4. Reiru al la komenca pozicio, kaj poste ripetu la movadon.Faru 4 arojn, 10 ripetojn per aro, alternante flankojn.
Afiŝtempo: Mar-31-2023