Amaskunveno Tuba Hako
Kiam oni faras mempezajn genufleksojn, la uzo de streĉa tubo pliigos la malfacilecon de stariĝo. Ni devus konservi pli vertikalan pozicion dum ni batalas kontraŭ la rezisto. Vi povas disigi viajn krurojn pli larĝe aŭ uzi...streĉa tubokun pli da rezisto por pliigi reziston.
Ekzercmetodo
1. Disigu viajn piedojn ŝultrolarĝe kaj paŝu sur la streĉtubon.
2. Tiru la tenilon de lastreĉa tuboal la supro de la ŝultro. Manplatoj antaŭen (la streĉa tubo devus esti lokita sur la malantaŭa flanko de la brako, ne la antaŭa flanko de la korpo) (a).
3. Kaŭriĝu, tenante la tenilon super la ŝultro (b).
4. Revenu al la komenca pozicio. Ripetu 20 fojojn.
Lat-tira tuba disigita krura kaŭro
Kiel ĉe la profunda kaŭro, la uzo destreĉa tubokiam oni faras mempezitan disigitan kruran kaŭron, la malfacileco pliiĝos dum stariĝo.
Ekzercmetodo
1. Metu viajn piedojn kokslarĝe aparte kaj metu vian maldekstran piedon sur la barelon. Paŝu malantaŭen kun via dekstra piedo ĉirkaŭ 2 futojn (ĉirkaŭ 0,6 metrojn), tenante viajn piedojn ekvilibraj. Kapo kaj dorso rektaj, en neŭtrala pozicio (a).
2. Fleksu la maldekstran kokson kaj genuon por movi la korpon malsupren al elfalpozicio kun la antaŭa femuro paralela al la tero kaj la malantaŭa genuo kiel eble plej proksime al la tero. La korpo devas moviĝi vertikale malsupren (b).
3. Revenu al la komenca pozicio. Faru 4 seriojn por ĉiu kruro, 10 ripetoj po serio.
Streĉa tubotrempsaŭco
La streĉa tubo-superkapa remado povas ekzerci la latissimus dorsi-muskolon kaj la malsupran kaj mezan torakan spinon, fortigi la kernmuskolojn, ĝi ankaŭ helpas fortigi la bicepson. La avantaĝo de uzi lastreĉa tuboestas, ke ni povas krei diversajn movojn per adaptado de la pozicio de la manoj kaj brakoj kaj la alteco de la kubutoj, samtempe konservante la korpopozicion. Ĉi tiu ekzerco estas unu el la plej oftaj ekzercoj, kiujn ni faras, kaj unu el la plej efikaj manieroj trejni la skapolojn, permesante al la tuta korpo partopreni en la movado dum ni reduktas la ŝarĝon.
Ekzercmetodo
1. Disigu viajn piedojn almenaŭ kokslarĝe kaj paŝu sur lastreĉa tuboper la arko de via piedo. Tenu la tenilon aŭ sub la tenilo kaj krucu la streĉan tubon en X-formon.
2. Klinu vian supran korpoparton antaŭen je 45 gradoj. Kolo rekta, okuloj malsupren, ŝultroj malstreĉitaj, kaj malsupren en la direkton for de la oreloj (a).
3. Tiru la streĉan tubon al la talio, movante la kubutojn malantaŭen, zorgante ne malfermi ilin eksteren. Tenu viajn skapolojn streĉitaj kaj enprofundigitaj dum vi faras la remmovon (b). Ripetu ĉiun serion 20 fojojn kaj faru 4 seriojn.
Streĉa tubolignisto
Uzi streĉan tubon por ĉi tiu ekzerco pliigas nian reziston dum streĉado kaj malpliigas reziston dum reveno al la komenca pozicio. Ni povas pliigi aŭ malpliigi la reziston ŝanĝante la pozicion de niaj piedoj. La streĉa tubo ankaŭ helpas nin konservi la ritmon de la movado pli sekure kaj eviti fari eksplodemajn movojn. Lastreĉa tuboEkzerco de forstisto povas ekzerci plurajn muskolojn samtempe. Dum ĉi tiu ekzerco, niaj ŝultromuskoloj, abdomenaj, oblikvaj muskoloj, gluteaj, kvadricepsaj, malsupraj dorsmuskoloj, supraj dorsmuskoloj, poplitaj muskoloj, aduktoroj kaj aduktoroj estas ĉiuj en aktivigita stato. Ĝi estas bonega ekzerco por ĉiu, precipe atletoj en rotaciaj sportoj.
Ekzercmetodo
1. Piedoj aparte kaj kokslarĝe aparte, maldekstra piedo sur la streĉtubo malpli ol duono de la longo de la pozicio. Unu fino de la tenilo situas sur la tero proksime al la maldekstra piedo. Manoj tenas la alian finon de la tenilo (aŭ sub la tenilo).
2. Kaŭru vian korpon kaj etendu la tenilon, kiun vi tenas, al via dekstra maleolo (a). Kiam vi stariĝas, tiru la tenilon al via maldekstra ŝultro, tiel ke lastreĉa tuboformas diagonalan linion antaŭ via korpo (b).
3. En ĉi tiu movado, la piedoj estas tenataj senmove kaj ni povas rotacii tra la torso.
4. Revenu al la komenca pozicio, kaj poste ripetu la movadon. Faru 4 seriojn, 10 ripetojn po serio, alternante flankojn.
Afiŝtempo: 31-a de marto 2023