Elastaj bendoj(ankaŭ konataj kiel rezistaj bandoj) estas populara peco de ekzerca ekipaĵo en la lastaj jaroj.Ĝi estas malgranda kaj portebla, ne limigita de la spaca retejo.Ĝi permesas vin trejni iam ajn, ie ajn.Ĉi tiu ekzerca ekipaĵo estas vere mirinda kaj valoras havi.
01 Kioelastaj bendojfari por viaj koksoj?
Multaj homoj zorgas multe pri formado de siaj gluteoj, kaj elasta bando trejnado estas unika kaj efika maniero trejni.
La homa postaĵo inkludas tri muskolojn, kiuj estas la gluteus maximus, gluteus medius kaj gluteus minimus.La gluteus maximus estas unu el la plej grandaj muskoloj en la korpo, kaj ĝi subtenas la aliajn du koksajn muskolojn en diversaj manieroj.
Per trejnado de elasta bando, vi povas efike plibonigi la suprajn postaĵojn kaj plibonigi la koksan linion.En la vida efiko aperas longaj kruroj, kaj vesto estas plena.
02 Elasta bandohejmaj ekzercaj movadoj
Ĉi tie por instrui aron de elasta bando hejma ekzercado agoj, oportuna por ĉiuj hejma ekzercado, feliĉa grasa perdo.
Parto 1: Varmigaj aktivigaj movadoj
1. 90/90 koksa aktivigo
2. Inversa 90/90 koksa aktivigo
3. Unuflanka rano-tabulo - koksa aktivigo
Agaj punktoj.
① Subtenu ĉiujn kvar piedojn sur la joga mato, mane unu genuo perpendikulare al la grundo.Alia flanka kruro estas rekta, la palmo de la piedo proksime al la grundo, la piedfingroj turnitaj antaŭen.
②Retenu vian supran korpon vertikala, elspiri kaj sidiĝu, kun viaj koksoj sidantaj al la malantaŭo de viaj piedoj.
③ interna femuro streĉiĝo sento, enspiru malrapide, kaj restarigi al la komenca pozicio.
4. Mortaj cimoj - kerna aktivigo
5. Supina malantaŭa ponto - kerna aktivigo
Parto 2: Fortaj trejnadoj
1. Flanko kuŝanta klako stilo malfermiĝas kaj fermiĝas
Agaj punktoj.
① laelasta bendoestas fiksita en la femuroj de la gamboj, flanka subteno, brusto kaj abdomeno, kruroj fleksitaj genuoj kune, kaj la malsupra flanko kruro subtenas la teron.
② Tenu la korpon stabila, tenu la pozicion de la piedoj senmova, gluteus medius muskola forto.Poste vetu la supran flankon de la genuo al la flanko de la supra lifto.
③ ago ĉe la apekso de mallonga paŭzo, senti la kuntiriĝon de la gluteus medius, kaj tiam aktive kontroli la rapidon, malrapide restarigi.
2. genuiĝanta pozicio elasta bando malantaŭa kruro levo
Agaj punktoj.
① ripari laelasta bendoen la femuroj, kliniĝas, brakoj sub la ŝultroj por subteni la korpon, kubutoj iomete fleksitaj, dorso rekte, kerno streĉita, kruroj fleksitaj genuoj genue.
② Tenu la korpon stabila, tenu la kernon streĉa, kaj la gluteus maximus muskolo por movi la supran kruron al la dorso, kaj levi rekte ĝis ilia maksimumo.
③ Rimarku, ke dum la ago, krom la aktiva kruro, provu teni la reston de la korpo fiksa.
3. Elasta bando surgenuiĝanta flanko kruro levi
Agaj punktoj.
①Genuĝu sur la joga mato, riparu laelasta bendoĉe la femuroj de ambaŭ kruroj, kliniĝu kaj subtenu la korpon per la brakoj sub la ŝultroj.Kaj surgenuiĝu sur unu kruro kun la genuo fleksita, la alia kruro kun la genuo fleksita kaj la subtena kruro kune.
② gluteus medius muskola forto movi la aktivan kruron por daŭre fleksi la genuon flanken kaj levi al sia plej granda, la apekson de mallonga paŭzo, kuntiri la gluteus medius, kaj poste malrapide restarigi al la komenca stato de la ago.
③ agado tra la korpo por konservi stabilecon, krom la aktiva kruro, provu fari aliajn partojn de la korpo fiksita.
4. Elasta bando koksa ponto
Agaj punktoj.
① Kuŝu sur la dorso sur la joga mato, fiksu la elastan bendon ĉe la femuroj de viaj kruroj, subtenu vian korpon per via dorso kaj kapo, pendigu viajn koksojn malsupren, apartigu viajn krurojn proksimume same larĝe kiel viaj ŝultroj, paŝi sur la teron. per viaj piedoj, kaj metu viajn brakojn ambaŭflanke de via korpo.
② Tenu la korpon stabila, streĉu la koksojn kaj leviĝu supren ĝis la supra korpo estas en la sama ebeno kiel la femuroj.
③ paŭzu ĉe la apekso, kuntiri la gluteus maximus, kaj tiam premi malsupren sur la koksoj por restarigi.Atentu restarigi kiam la koksoj ne sidas sur la mato, por konservi la koksajn muskolojn sub konstanta streĉiĝo.
Parto 3: Kardiospiraj eltenaj trejnaj movadoj
Ago havendaĵoj.
① Konservu laelasta bendoplata kaj nebindita, poziciigita super la genuo.
②Klinvu viajn koksojn, fleksu viajn genuojn, duone kaŭru, iomete klinu antaŭen, streĉu vian kernon kaj tenu viajn piedojn rekte sub viaj ŝultroj.Kaj svingu viajn manojn rapide, alternante maldekstren kaj dekstren.
③Atentu teni viajn koksojn stabilaj, kaj ne retenu vian spiron dum la trejnado.
Afiŝtempo: Mar-07-2023