Elastaj bendoj(ankaŭ konataj kiel rezistaj bendoj) estas populara peco de ekzercekipaĵo en la lastaj jaroj. Ĝi estas malgranda kaj portebla, ne limigita de la spaco. Ĝi permesas al vi trejni iam ajn, ie ajn. Ĉi tiu ekzercekipaĵo estas vere mirinda kaj valoras havi.
01 Kioelastaj bendojkion fari por viaj koksoj?
Multaj homoj zorgas multe pri formado de siaj gluteoj, kaj trejnado per elastaj bendoj estas unika kaj efika maniero trejni.
La homa gluteo inkluzivas tri muskolojn, kiuj estas la gluteus maximus, gluteus medius, kaj gluteus minimus. La gluteus maximus estas unu el la plej grandaj muskoloj en la korpo, kaj ĝi subtenas la aliajn du koksomuskolojn laŭ diversaj manieroj.
Per trejnado per elastaj bendoj, vi povas efike plibonigi la suprajn gluteojn kaj plibonigi la koksolinion. En la vida efiko aperas longaj kruroj, kaj la robo estas plena.
02 Elasta bendohejmaj ekzercaj movoj
Jen por instrui aron da elastaj bendaj hejmaj ekzercagoj, oportuna por ĉiuj hejma ekzercado, feliĉa grasoperdo.
Parto 1: Varmiĝaj aktivigaj movoj
1. 90/90 koksoaktivigo
2. Inversa 90/90 koksoaktivigo
3. Unuflanka rana planko - koksa aktivigo
Agadpunktoj.
①Apogu ĉiujn kvar piedojn sur la joga mato, manoj sur unu genuo perpendikulara al la tero. La alia flanka kruro estas rekta, la manplato de la piedo proksime al la tero, piedfingroj antaŭen.
② Tenu vian supran korpoparton vertikale, elspiru, kaj sidiĝu malantaŭen, kun viaj koksoj sidantaj ĉe la malantaŭo de viaj piedoj.
③ sento de streĉo de la interna femuro, enspiru malrapide, kaj revenu al la komenca pozicio.
4. Mortintaj cimoj - kerna aktivigo
5. Kuŝanta dorsponto - kerna aktivigo
Parto 2: Forttrejnaj movoj
1. Flanke kuŝanta konka stilo malfermiĝas kaj fermiĝas
Agadpunktoj.
① laelasta bendoestas fiksita en la femuroj de la kruroj, flanka subteno, brusto kaj abdomeno, kruroj fleksitaj genuoj kune, kaj la malsupra flanka kruro subtenas la teron.
② Tenu la korpon stabila, lasu la piedojn senmovaj, premu la mezan glutean muskolon. Poste puŝu la supran flankon de la genuo al la flanko de la supra levo.
③ ago ĉe la apekso de mallonga paŭzo, sentu la kuntiriĝon de la gluteo meza, kaj poste aktive kontrolu la rapidon, malrapide restarigu.
2. genuanta pozo elasta bendo malantaŭa krurolevo
Agadpunktoj.
① ripari laelasta bendoen la femuroj, kliniĝu, brakoj sub la ŝultroj por subteni la korpon, kubutoj iomete fleksitaj, dorso rekta, torso streĉita, kruroj fleksitaj, genuoj surgenuiĝante.
② Tenu la korpon stabila, tenu la kernon streĉita, kaj la gluteo-muskolo granda puŝu la supran kruron malantaŭen, kaj levu ĝin rekte supren ĝis ĝia maksimumo.
③ Notu, ke dum la ago, krom la aktiva kruro, provu teni la reston de la korpo fiksita.
3. Levado de flanka kruro surgenue per elasta bendo
Agadpunktoj.
①Genuiĝu sur la joga mato, fiksu laelasta bendoĉe la femuroj de ambaŭ kruroj, kliniĝu, kaj subtenu la korpon per la brakoj sub la ŝultroj. Kaj genuiĝu sur unu kruro kun la genuo fleksita, la alia kruro kun la genuo fleksita kaj la subtena kruro kune.
② gluteo-media muskolo forto por peli la aktivan kruron por daŭre fleksi la genuon flanken kaj levi ĝin ĝis ilia plej granda maksimumo, la apekso de mallonga paŭzo, kuntiri la gluteo-media muskolo, kaj poste malrapide restarigi al la komenca stato de la ago.
③ agado tra la tuta korpo por konservi stabilecon, krom la aktiva kruro, provu fari aliajn korpopartojn fiksitajn.
4. Elasta bendo koksoponto
Agadpunktoj.
① Kuŝu surdorse sur la joga mato, fiksu la elastan bendon ĉe la femuroj de viaj kruroj, subtenu vian korpon per via dorso kaj kapo, pendigu viajn koksojn malsupren, disigu viajn krurojn proksimume samlarĝe kiel viaj ŝultroj, paŝu sur la teron per viaj piedoj, kaj metu viajn brakojn ambaŭflanke de via korpo.
② Tenu la korpon stabila, streĉu la koksojn, kaj levu supren ĝis la supra korpoparto estas en la sama ebeno kiel la femuroj.
③ paŭzu ĉe la apekso, kuntiru la grandan gluteon, kaj poste premu sur la koksojn por restarigi. Atentu la restarigon kiam la koksoj ne sidas sur la mato, por teni la koksajn muskolojn sub konstanta streĉo.
Parto 3: Kardiospiraj eltenivtrejnaj movoj
Esencaĵoj por ago.
①Konservu laelasta bendoplata kaj neligita, poziciigita super la genuo.
② Fleksu viajn koksojn, fleksu viajn genuojn, duonkaŭru, klinu vin iomete antaŭen, streĉu viajn abdomenajn muskolojn, kaj tenu viajn piedojn rekte sub viaj ŝultroj. Kaj svingu viajn manojn rapide, alternante inter maldekstra kaj dekstra.
③Atentu teni viajn koksojn stabilaj, kaj ne tenu vian spiron dum la trejnado.
Afiŝtempo: Mar-07-2023