Streĉado estas la fadeno de la ekzerca mondo: vi scias, ke vi devus fari ĝin, sed kiom facile estas preterlasi ĝin?Streĉi post ekzercado estas aparte facile faciligi - vi jam investis tempon en la ekzercado, do estas pli facile rezigni kiam la ekzercado finiĝas.
Tamen, ĉu vi kuras, fortotrejnas aŭ faras HIIT, iu post-trejnado streĉado post viaj ĉiutagaj agadoj alportos iujn palpeblajn avantaĝojn.Jen ĉio, kion vi bezonas scii pri kial vi streĉu post trejnado, kiun streĉadon elekti, kaj kiel fari ĝin plej efike.
Jennifer Morgan, sporta fizioterapiisto ĉe Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, diris: "Unu el la avantaĝoj de streĉado post ekzercado estas, ke vi povas plibonigi vian moveblecon post laborado de viaj muskoloj. ", Diru vin."Etendaj ekzercoj povas pliigi sangan fluon, pliigi oksigenajn nivelojn kaj helpi provizi nutraĵojn al via korpo kaj muskoloj, kaj helpi forigi metabolajn malŝparojn por helpi la reakivan procezon."
Streĉado kiel varmiga ekzerco devus temigi dinamikajn movojn, aŭ tiujn, kiuj implikas movad-similajn rondvermojn, prefere ol simple tuŝi viajn piedfingrojn.Morgan diris, ke dinamikaj streĉaj ekzercoj ankaŭ helpas en la malvarmiga periodo post ekzercado, ĉar ili povas ekzerci plurajn artikojn kaj muskolojn samtempe, kio povas alporti al vi pli grandajn profitojn.
Tamen, statika streĉado ankaŭ ludas rolon en via trankvilo ĉar ĝi povas alporti moveblecajn avantaĝojn, diras Marcia Darbouze, PT, DPT, posedanto de Just Move Therapy en Florido kaj kungastiganto de la podkasto Disabled Girls Who Lift.Darbouze diris, ke laŭ recenzo pri streĉado-tipoj publikigita en la Eŭropa Revuo pri Aplikata Fiziologio, statika streĉado povas pliigi vian movon, kaj ĉar viaj muskoloj jam estas varmaj post ekzercado, estas pli facile akiri bonan streĉadon.
Ne gravas, kiun ekzercon vi elektas, post-trejna streĉado estas grava: Vi volas alporti pli da sangofluo al la muskoloj, kiujn vi ĵus ellaboris, por helpi resaniĝi kaj malhelpi rigidecon, diris Morgan.
Konsideru, kiuj muskoloj vi uzas dum via ekzercado povas helpi gvidi vian post-trejnan streĉadon.Supozu, ke vi ĵus forkuris.Morgan diris, ke gravas ekzerci la hamstrings (kiel la hamstrings), kvadriceps kaj koksfleksoroj (rotaciaj ĵetoj atakantaj la lastajn du).Darbouze diris, vi ankaŭ devas certigi streĉi viajn dikan piedfingron kaj bovidon.
Jes, kiam vi faras peztrejnadon, vi certe devas streĉi post la trejnado, Darbouze diris: "Fortaj atletoj emas esti tre rigidaj."
Post levado de pezoj por la malsupra korpo, vi volos ekzerci la samajn malsuprajn muskolojn: hamstrings, kvadriceps, koksfleksiloj kaj bovidoj.Darbouze diris, ke se vi rimarkas ian malekvilibron dum ekzercado—ekzemple, estas malfacile por vi kaŭri sufiĉe malalte sur la dekstra flanko—vi devas atenti specialan al la areo, kiu kaŭzas al vi problemojn.
Darbouze diris, ke por supra korpopeza trejnado, gravas streĉi la pojnojn, pektorajn muskolojn (brustomuskolojn), latissimus dorsi (malantaŭajn muskolojn) kaj trapezajn muskolojn (la muskoloj, kiuj etendiĝas de la supra dorso ĝis la kolo ĝis la ŝultroj)..
Streĉi vian trapezion estas tre grava por forttrejnado de homoj, ĉar ili ofte preterlasas la malsupran aŭ mezan parton de la trapezo.Ŝi diris: "Ĉi tio povas kaŭzi, ke la supraj trapezaj muskoloj tro streĉiĝos, kaj nur kaŭzos nian korpon perdi ekvilibron."(Simpla kaptilstreĉado implikas meti viajn orelojn sur viajn ŝultrojn.)
Tamen, unu grava noto estas, ke kvankam koncentriĝi pri areoj, kiuj sentas sin streĉaj, povas helpi gvidi trankvilon post ekzercado, fakte streĉeco eble ne estas la subesta problemo.
"Se muskolo trokompensas, ĝi estas konsiderata streĉa ĉar mankas al ĝi la potenco fari ion," diris Morgan.Ekzemple, kiom ajn vi streĉas, la koksaj fleksiloj sentas sin "streĉaj", kio efektive povas indiki mankon de kerna forto, ŝi diris.Sekve, vi devas certigi, ke vi aldonas sufiĉe da plifortigaj ekzercoj al la reala ekzerco, anstataŭ nur provi streĉi la muskolojn poste.
Morgan diris, ke ideale, via post-trejna streĉado devus daŭri proksimume la saman tempon kiel via varmigo-5 ĝis 10 minutoj.
Sed unu grava afero por memori estas, ke Darbouze diris, ke ajna formo de post-trejna streĉado estas pli bona ol nenio."Vi ne devas ruliĝi sur la tero dum 20 minutoj," ŝi diris."Eĉ se vi faras nur unu aferon aŭ pasigas 2 minutojn por fari ĝin, ĝi estas unu afero."
Kiom da tempo necesas streĉi ĉiun fojon?Darbouze diris, ke se vi ĵus komencas, 30 sekundoj devus esti bone, kaj kiam vi alkutimiĝos, ĝi daŭros ĝis unu minuto aŭ tiel.
Vi povas senti iom da malkomforto kiam vi streĉas, sed vi neniam sentos premantan aŭ severan doloron."Kiam vi ĉesas streĉi, vi devus ĉesi senti ion ajn," diris Dabz.
"Mi uzas verd-flavan-ruĝan lumsistemon kun streĉado," diris Morgan."Sub la verda lumo, vi nur sentas la streĉadon, ne estas doloro, do vi feliĉas daŭrigi streĉadon. Ĉe la flava lumo, vi sentos ian malkomforton en la gamo de 1 ĝis 4 (malkomforta skalo), kaj vi devus daŭrigi singarde— —Vi povas pluiri, sed vi ne volas, ke la situacio plimalboniĝu. Ajna 5 aŭ pli estas ruĝa lumo por ke vi haltu."
Kvankam la plej bona post-trejna streĉado, kiun vi elektas, dependas de la speco de ekzerco, kiun vi kompletigas, la sekva streĉa programo de Morgan estas fidinda elekto por provi post plenkorpa forttrejnada programo.
Kion vi bezonas: Tiel longe kiel via pezo, ekzistas ankaŭ ekzerca mato por fari la movojn pli komfortaj.
Direkto: Ĉiu streĉado estas konservita dum 30 sekundoj ĝis 1 minuto.Por unuflankaj (unuflankaj) movoj, faru la saman tempon ĉiuflanke.
Demonstranta ĉi tiujn agojn estas Caitlyn Seitz (GIF 1 kaj 5), grupa trejnisto kaj Kantaŭtoro en Novjorko;Charlee Atkins (GIF 2 kaj 3), kreinto de CSCS, Le Sweat TV;kaj Teresa Hui (GIF 4) , Denaska de Novjorko, kuris pli ol 150 ŝoseajn vetkurojn.
Komencante kvarpiede, metu viajn manojn sub viajn ŝultrojn kaj viajn genuojn sub viajn koksojn.Streĉu vian kernon kaj tenu vian dorson plata.
Metu vian maldekstran manon malantaŭ vian kapon kun via kubuto indikanta maldekstren.Metu viajn manojn milde sur viajn manojn - ne premu vian kapon aŭ kolon.Ĉi tiu estas la komenca pozicio.
Poste, movu en la kontraŭa direkto kaj turnu maldekstren kaj supren tiel ke viaj kubutoj direktu al la plafono.Tenu dum kelkaj sekundoj.
Reiru al la komenca pozicio.Daŭrigu ĉi tiun agon dum 30 sekundoj ĝis 1 minuto, kaj poste ripetu ĉe la alia flanko.
Kiam vi komencas ruliĝi dekstren, uzu vian maldekstran manon por forpuŝi la teron kaj fleksi vian maldekstran genuon por konservi ekvilibron.Vi devus senti ĉi tion en viaj dekstraj pektoraj muskoloj.Dum via movebleco pliiĝas, vi povos pli etendi kaj ruli vian korpon pli malproksimen.
Komencu stari kun piedoj kune.Faru grandan paŝon antaŭen per via maldekstra piedo, metante vin en ŝanceliĝantan pozicion.
Klinu vian maldekstran genuon, faru ĵeton, tenu vian dekstran kruron rekta, kaj viajn piedfingrojn sur la tero, sentante streĉon antaŭ via dekstra femuro.
Metu vian dekstran manon sur la plankon kaj tordu vian supran korpon maldekstren dum vi etendas vian maldekstran brakon al la plafono.
Stariĝu rekte kun viaj piedoj larĝe disigitaj kaj viaj brakoj ĉe viaj flankoj.Klinu vian talion, metu viajn manojn sur la plankon kaj fleksu viajn genuojn.
Iru viajn manojn antaŭen kaj eniru la altan tabulon.Metu viajn manojn plata sur la plankon, viajn pojnojn sub viajn ŝultrojn, kaj viaj kerno, kvadriceps kaj koksoj estas kunigitaj.Paŭzu por unu sekundo.
Sidu sur viaj kalkanoj (kiel vi povas) kaj falu antaŭen, metante vian abdomenon sur viajn femurojn.Etendu viajn brakojn antaŭ vi kaj metu vian frunton sur la plankon.Krom la koksoj kaj gluteoj, vi ankaŭ sentos ĉi tiun streĉadon de la ŝultroj kaj dorso.
Afiŝtempo: Aŭg-23-2021