Streĉado estas la plej simpla afero en la ekzercmondo: vi scias, ke vi devus fari ĝin, sed kiom facile estas preterlasi ĝin? Streĉadon post trejnado estas aparte facile faciligi - vi jam investis tempon en la ekzercadon, do estas pli facile rezigni kiam la ekzercado finiĝas.
Tamen, ĉu vi kuras, forttrejnas aŭ faras HIIT-on, iom da posttrejnada streĉado post viaj ĉiutagaj aktivecoj alportos kelkajn konkretajn avantaĝojn. Jen ĉio, kion vi bezonas scii pri kial vi devus streĉi post trejnado, kiun streĉadon elekti, kaj kiel fari ĝin plej efike.
Jennifer Morgan, sporta fizioterapiisto ĉe la Medicina Centro Wexner de la Universitato de Ohio, PT, DPT, CSCS, diris: "Unu el la avantaĝoj de streĉado post ekzercado estas, ke vi povas plibonigi vian moveblecon post ekzercado de viaj muskoloj.", diru al vi mem. "Streĉaj ekzercoj povas pliigi sangofluon, pliigi oksigennivelojn, kaj helpi provizi nutraĵojn al via korpo kaj muskoloj, kaj helpi forigi metabolajn rubaĵojn por helpi la resaniĝan procezon."
Streĉado kiel varmiga ekzerco devus fokusiĝi al dinamikaj movoj, aŭ tiuj, kiuj implikas mov-similajn askaridojn, anstataŭ simple tuŝi viajn piedfingrojn. Morgan diris, ke dinamikaj streĉaj ekzercoj ankaŭ utilas en la malvarmiga periodo post ekzercado, ĉar ili povas ekzerci plurajn artikojn kaj muskolojn samtempe, kio povas alporti al vi pli grandajn avantaĝojn.
Tamen, statika streĉado ankaŭ ludas rolon en via trankvileco, ĉar ĝi povas alporti moveblecajn avantaĝojn, diras Marcia Darbouze, PT, DPT, posedantino de Just Move Therapy en Florido kaj kungastiganto de la podkasto Disabled Girls Who Lift. Darbouze diris, ke laŭ recenzo pri streĉaj tipoj publikigita en la European Journal of Applied Physiology, statika streĉado povas pliigi vian moviĝamplekson, kaj ĉar viaj muskoloj jam estas varmaj post ekzercado, estas pli facile bone streĉi.
Sendepende de kiu ekzerco vi elektas, post-trejnada streĉado estas grava: Vi volas alporti pli da sangofluo al la muskoloj, kiujn vi ĵus ekzercis, por helpi resaniĝi kaj malhelpi rigidecon, diris Morgan.
Konsideru, kiujn muskolojn vi uzas dum via ekzercado, kio povas helpi gvidi vian post-trejnan streĉadprocezon. Supozu, ke vi ĵus forkuris. Morgan diris, ke gravas ekzerci la poplitajn tendenojn (kiel ekzemple la poplitajn tendenojn), kvadricepsojn kaj koksofleksorojn (rotaciantaj elfalpaŝoj atakantaj la lastajn du). Darbouze diris, ke vi ankaŭ devas certigi, ke vi streĉas vian grandan piedfingron kaj suron.
Jes, dum haltertrejnado, oni certe bezonas streĉi post la ekzercado, diris Darbouze: "Fortoatletoj emas esti tre rigidaj."
Post levado de pezoj por la malsupra korpoparto, vi volos ekzerci la samajn malsuprajn korpajn muskolojn: poplitajn tendenojn, kvadricepsojn, koksofleksorojn kaj surojn. Darbouze diris, ke se vi rimarkas ian malekvilibron dum ekzercado — ekzemple, estas malfacile por vi kaŭri sufiĉe malalte dekstre — vi devas atenti aparte la areon, kiu kaŭzas al vi problemojn.
Darbouze diris, ke por trejnado de supra korpoparto per pezlevado gravas etendi la pojnojn, pektoralajn muskolojn (brustajn muskolojn), latissimus dorsi (dorsmuskolojn) kaj trapezius muskolojn (la muskoloj, kiuj etendiĝas de la supra dorso ĝis la kolo ĝis la ŝultroj).
Streĉi vian trapezon estas tre grava por forttrejnantoj, ĉar ili ofte preterlasas la malsupran aŭ mezan parton de la trapezo. Ŝi diris: "Ĉi tio povas kaŭzi, ke la supraj trapezaj muskoloj fariĝos tro streĉaj, kaj nur kaŭzos, ke nia korpo perdos ekvilibron." (Simpla trapeza streĉado implikas meti viajn orelojn sur viajn ŝultrojn.)
Tamen, unu grava noto estas, ke kvankam fokusiĝi sur areoj, kiuj sentiĝas streĉaj, povas helpi gvidi trankvilecon post ekzercado, fakte streĉeco eble ne estas la subesta problemo.
"Se muskolo trokompensas, ĝi estas konsiderata streĉita ĉar al ĝi mankas la povo fari ion," diris Morgan. Ekzemple, kiom ajn vi streĉas, la koksofleksoroj sentas sin "streĉitaj", kio povas fakte indiki mankon de kerna forto, ŝi diris. Tial, vi devas certigi, ke vi aldonas sufiĉe da fortigaj ekzercoj al la efektiva ekzerco, anstataŭ nur provi streĉi la muskolojn poste.
Morgan diris, ke ideale, via post-trejnada streĉado devus daŭri proksimume la saman tempon kiel via varmiĝo - 5 ĝis 10 minutojn.
Sed unu grava afero por memori estas, ke Darbouze diris, ke ĉia formo de post-trejnada streĉado estas pli bona ol nenio. "Vi ne devas ruliĝi sur la tero dum 20 minutoj," ŝi diris. "Eĉ se vi faras nur unu aferon aŭ pasigas 2 minutojn farante ĝin, ĝi estas unu afero."
Pri kiom longe necesas por streĉi ĉiun fojon? Darbouze diris, ke se vi ĵus komencas, 30 sekundoj devus sufiĉi, kaj kiam vi kutimiĝos al ĝi, ĝi daŭros ĝis minuto aŭ tiel.
Vi eble sentos iom da malkomforto kiam vi streĉas, sed vi neniam sentos premon aŭ severan doloron. "Kiam vi ĉesas streĉi, vi devus ĉesi senti ion ajn," diris Dabz.
"Mi uzas verdan-flavan-ruĝan lumsistemon kun streĉado," diris Morgan. "Sub la verda lumo, vi nur sentas la streĉadon, ne estas doloro, do vi ĝojas daŭrigi streĉadon. Ĉe la flava lumo, vi sentos ian malkomforton en la gamo de 1 ĝis 4 (malkomforta skalo), kaj vi devas procedi singarde — —Vi povas pluiri, sed vi ne volas, ke la situacio plimalboniĝu. Iu ajn 5 aŭ pli estas ruĝa lumo por ke vi haltu."
Kvankam la plej bona post-trejnada streĉado, kiun vi elektas, dependas de la tipo de ekzerco, kiun vi kompletigas, la sekva streĉa programo de Morgan estas fidinda elekto por provi post plenkorpa forttrejna programo.
Kion vi bezonas: Kondiĉe de via pezo, ekzistas ankaŭ ekzercmato por pli komfortigi la movojn.
Direkto: Ĉiu streĉado estas daŭrigata dum 30 sekundoj ĝis 1 minuto. Por unuflankaj (unuflankaj) movoj, faru la saman kvanton da tempo sur ĉiu flanko.
Montrantaj ĉi tiujn agojn estas Caitlyn Seitz (GIF 1 kaj 5), grupa trejnistino kaj kantistino-kantverkistino en Novjorko; Charlee Atkins (GIF 2 kaj 3), kreinto de CSCS, Le Sweat TV; kaj Teresa Hui (GIF 4), denaskulo de Novjorko, kuris pli ol 150 ŝoseajn kurojn.
Komencante sur ĉiuj kvarpiedoj, metu viajn manojn sub viajn ŝultrojn kaj viajn genuojn sub viajn koksojn. Streĉu viajn abdomenajn muskolojn kaj tenu vian dorson plata.
Metu vian maldekstran manon malantaŭ vian kapon kun via kubuto direktita maldekstren. Metu viajn manojn milde sur viajn manojn - ne premu sur vian kapon aŭ kolon. Jen la komenca pozicio.
Poste, moviĝu en la kontraŭa direkto kaj turnu vin maldekstren kaj supren tiel ke viaj kubutoj direktu vin al la plafono. Tenu la pozicion dum kelkaj sekundoj.
Revenu al la komenca pozicio. Daŭrigu ĉi tiun agon dum 30 sekundoj ĝis 1 minuto, kaj poste ripetu sur la alia flanko.
Kiam vi komencas ruliĝi dekstren, uzu vian maldekstran manon por puŝi vin de la tero kaj fleksu vian maldekstran genuon por konservi ekvilibron. Vi devus senti tion en viaj dekstraj pektoraj muskoloj. Dum via movebleco pliiĝas, vi povos streĉi vin pli foren kaj ruliĝi vian korpon pli foren.
Komencu stari kun la piedoj kune. Faru grandan paŝon antaŭen per via maldekstra piedo, metante vin en ŝanceliĝintan pozicion.
Fleksu vian maldekstran genuon, faru elfalŝon, tenu vian dekstran kruron rekta, kaj viaj piedfingroj sur la tero, sentante streĉon en la antaŭa parto de via dekstra femuro.
Metu vian dekstran manon sur la plankon kaj tordu vian supran korpoparton maldekstren dum vi etendas vian maldekstran brakon al la plafono.
Staru rekte kun viaj piedoj kokslarĝe aparte kaj viaj brakoj ĉe viaj flankoj. Fleksu vian talion, metu viajn manojn sur la plankon, kaj fleksu viajn genuojn.
Iru viajn manojn antaŭen kaj eniru la altan plankon. Metu viajn manojn plate sur la plankon, viaj pojnoj sub viaj ŝultroj, kaj viaj abdomenaj muskoloj, kvadricepsoj kaj koksoj estas kunigitaj. Paŭzu por unu sekundo.
Sidu sur viaj kalkanoj (kiom eble plej multe) kaj fleksu vin antaŭen, metante vian abdomenon sur viajn femurojn. Etendu viajn brakojn antaŭ vi kaj metu vian frunton sur la plankon. Krom la koksoj kaj gluteoj, vi ankaŭ sentos ĉi tiun streĉadon de la ŝultroj kaj dorso.
Afiŝtempo: 23-a de aŭgusto 2021