Kion ni diskutos hodiaŭ estas uzi la abdomenan radon por ekzerci la abdomenon. Vi devas fari ĉiun movon ĝuste. Se viaj movoj estas malĝustaj, estas plej bone ne inkluzivi lin en la trejnado.Do kiel uzi la abdomenan radon por ĝuste trejni la abdomenajn muskolojn? Kaj tri tre utilaj abdomenaj trejnadoj!
Se vi ne scias kiel uzi la abdomenan radon, estas plej bone ne uzi ĝin. Estas du kialoj, ĉar plej bone vi malŝparas tempon, kaj plej malbone, ĉi tiu ago dolorigos vian malsupran dorson. Jen la plej malbona rezulto inter ili.
Sed se viaj movoj estas ĝustaj, tiam ĉi tiu estas tre taŭga trejnado por vi. Kion vi devas atenti estas kompreni la tri malsamajn partojn. La unua estas la prepara movo, la dua estas la plenuma fazo, kaj la tria estas Tiri la abdomenan ĉakron reen al vi.
En la supre menciitaj tri partoj, esence ĉiuj trejnaj agoj povas esti distingitaj tiel, do ni klarigos ĉiun parton. Kiam vi pretas fari ĉi tiun agon, la unua afero, kiun vi devas fari, estas atenti la pozon de via dorso kaj gluteo.
La ŝlosilo al la problemo estas, ke aliaj proponos, ke vi tenu vian dorson en rekta linio. Kiam vi faras tion, vi origine esperis, ke vi povus ekzerci viajn abdomenajn muskolojn, sed ĉi tiu speco de ago influos muskolan streĉadon, sed muskola streĉado estas tre grava por tio. Movadoj estas tre gravaj. Esence, nur la dorsmuskoloj estos uzataj por rektigi la dorson.
Fakte, ĉi tiu ekzerco ankaŭ taŭgas por dorstrejnado, precipe kiam vi estas hejme kaj ne eblas trejni per pezoj, sed tio ne estas la fokuso de ĉi tiu ekzerco. Ni ne volas uzi rektajn brakojn por trejni la dorsmuskolojn, ni volas disvolvi la forton de la kernaj muskoloj.
Ni scias, ke la kernaj muskoloj havas la funkcion fleksi la spinon, sed tio ne signifas, ke ni volas troe fleksi la lumban spinon, do ni devas adopti kamelan movon por retiri la supran abdomenon kaj samtempe ĝustigi la pozon de la brusto. La korpo povas esti stabila.
Poste vi povas eniri la duan parton por kompletigi la ekzercon de la abdomena rado. Kion vi devas atenti estas, ke ĝi estas ene de la movo-amplekso, kiun vi povas kontroli.Ĉar la ĉefa celo nun estas teni la kernmuskolojn en streĉa stato evitante troan etendiĝon de la spino, ĉar tio kaŭzos damaĝon al la lumba spino.
Tial, niaj movoj devus esti kontrolitaj ene de la kontrolebla gamo. Komencantoj eble povos uzi nur malgrandan gamon da movoj. Progresintoj povas puŝi al pli malproksima pozicio. Fakte, oni ankoraŭ povas resti ĉe la plej malproksima punkto dum mallonga tempo.
La ŝlosilo estas certigi, ke la abdomeno povas konservi streĉecon, la malsupra dorsa pozo ne estas deformita, kaj la streĉeco devas esti konservata de kapo ĝis vosto. Kiam vi revenos, viaj koksoj ne devas superi viajn genuojn, kaj viaj abdomenaj muskoloj forte kuntiriĝas.
Post kompreno de la ĝusta maniero malfermi la abdomenan radon, ni ankaŭ sugestas, ke komencantoj lernu de la bazaj movoj, ĉar via abdomena forto ne sufiĉas por kompletigi la ekzercon de la abdomena rado, do sube ni rekomendas tri bonegajn abdomenajn trejnadojn, ni rigardu ilin!
Ago 1: Kuŝu sur la dorso kaj levu vian kruron
Kuŝu sur via dorso sur la planka mato, kaptu la randon de la mato per ambaŭ manoj por kompletigi, levu viajn krurojn 15 fojojn en ĉiu grupo, kaj kompletigu tri grupojn entute.
Ago du: montara kuro
Unu minuto estas unu aro, tri aroj sufiĉas.
Ago 3: Halterrotacio
Ĉi tiu ekzerco celas la eksterajn oblikvajn muskolojn. Ĉiu grupo turniĝas dek kvin fojojn, kaj unu tien kaj reen ĉe ĉiu flanko validas unufoje. Estas tri grupoj entute.
Afiŝtempo: 18-a de oktobro 2021