LaReformer Pilates-maŝinopovas ŝajni iom timiga unuarigarde. Ĝi havas moviĝantan fakon, risortojn, rimenojn kaj alĝustigeblajn stangojn. Tamen, post kiam vi majstros la bazajn principojn, ĝi fariĝaspotenca ilo por plibonigi forton, flekseblecon kaj korpokonscion.
✅ Lernado de la Komponantoj de la Reformer-Maŝino
Jen superrigardo de grava komponanto. Vi trovosla Pilates-reformo kaj iliaj respektivaj funkcioj:
1. Kadro
Lasolida ekstera strukturokiu ĉion kunligas nomiĝaskadroLa kadro kutime estas farita el ligno aŭ metalo kaj ludas gravan rolon en determinado de la ĝenerala grandeco kaj stabileco de la maŝino.
2. Kaleŝo
Laremburita platformopermesas al vi moviĝi tien kaj reen sur la radoj aŭ rulpremiloj ene de la kadro. Vi povas kuŝi, sidi aŭ genuiĝi sur la ĉarodum puŝante kaj tirante la reziston de la risortoj.
3. Risortoj kaj Ilarstangoj
Laprintempoestas alkroĉita al la kaleŝo aŭ kadro kaj provizas alĝustigeblan reziston.
Lailarstangoestas fendita stango kiu permesas al la risorthoko esti en malsamaj pozicioj por alĝustigi la streĉnivelon.
4. Piedstango
Laalĝustigebla stangotroviĝas ĉe unu fino de la retraktilo. Vi povas uzi viajn piedojn aŭ manojn por puŝi la ĉaron de la platformo,efike ekzercante viajn krurojn, grandan gluteon kaj kernmuskolojn.
5. Kapkusenetoj kaj ŝultrokusenetoj
Lakapkusenoprovizas subtenon por via kolo kaj kapo kaj kutime estas alĝustigebla por plibonigi komforton.
Laŝultroblokoj, ankaŭ konata kiel la antaŭa rando de kaleŝo, malhelpas vin gliti dumspecifaj movadojkaj helpu sekurigi viajn ŝultrojn.
6. Ŝnuroj, Puleoj kaj Teniloj
A ŝnursistemokiu pasas tra pulio ĉe la supro de la kadro kaj finiĝas per tenilo aŭ ringo. Ĉi tiuj ekzercoj por la brakoj, ŝultroj kaj kruroj estas aŭ tirado de kaleŝo aŭrezistante la streĉon de risorto.
7. Platformo (ankaŭ konata kiel "staranta platformo")
A malgranda fiksa platformotroviĝas ĉe la pieda fino de la maŝino. Kelkaj reformiloj karakteriziĝas per movebla "saltotabulo", kiu povas esti uzata porplibonigitaj saltaj aŭ staraj ekzercoj.
✅ Pliaj Iloj kaj Terminologio Uzataj en Reformer Pilates
Jen kelkaj el la plejoftaj aldonaj iloj(apogiloj) uzataj kun Reformer, kune kun ŝlosila terminologio, kiun vi renkontos en la klaso:
1. Mallonga Skatolo kaj Longa Skatolo
A Mallonga Kestoestas malgranda, malalta skatolo desegnita por konveni sur la kaleŝon por sidantaj kaj tordaj ekzercoj, kiel ekzemple "Mallonga skatolo, ronda dorso", "flanka streĉado".
A Longa Kestoestas plilongigita aparato uzata por ekzercoj faritaj en kuŝanta pozicio sur la kaleŝo, kiel ekzemple "Tirado de Rimenoj" aŭ "Preparo por Malfacilaĵoj".
2. Saltotabulo
A remburita, forprenebla tabulokiu alkroĉiĝas al la piedfino anstataŭ la piedstango transformas vian Reformer en malalt-efikan "plyo"-maŝinon, permesantekardiovaskulaj ekzercojkiel ekzemple unu-kruraj saltetoj kaj saltantaj puŝoj.
3. Magia Cirklo (Pilatesa Ringo)
A fleksebla metala aŭ kaŭĉuka ringo kun remburitaj tenilojestas uzata por aldoni reziston al brakaj, internaj femuroj kaj kernaj ekzercoj. Ĝi ofte estas tenata inter la manoj aŭ kruroj dum sur la kaleŝo aŭ planka platformo.
4. Turo/Trapeza Aldonaĵo
Vertikala kadro, fiksita ĉe la kapfino kaj ekipita perpuŝeblaj stangoj, supraj rimenoj kaj aldonaj risortoj, vastigas vian repertuaron por inkluzivi starantajn brakopremojn, tirojn malsupren kaj pendantajn ekzercojn.
5. Agordoj de Printempa Streĉo
* Kolor-kodigitaj risortoj(ekz., Flava = malpeza, Blua = meza, Ruĝa = peza) alkroĉu al la ilarstango por ĝustigi la reziston.
* Malfermita kontraŭ FermitaPermesilo "Malfermaj risortoj" (alkroĉitaj al la kadro)pli granda kaleŝovojaĝado,dum "fermitaj risortoj" (rekte fiksitaj al la kaleŝo) limigas movadon por provizi plibonigitan subtenon.
6. Rimenoj kontraŭ teniloj
*RimenojMolaj bukloj desegnitaj por manoj aŭ piedoj, ofte uzataj por kruraj ekzercoj (ekz., "Piedoj en rimenoj por poplitaj tiroj"
* TenilojRigidaj tenoj situantaj ĉe la finoj de la ŝnuro, ofte uzataj por brakaj kaj lataj ekzercoj, kiel ekzemple "buklofleksoj" kaj "tricepsaj premoj".
7. Ŝultroblokoj (Haltoj)
Remburitaj blokojĉe la antaŭo de la kaleŝo provizas subtenon por viaj ŝultroj kiam vi puŝas de la piedstango, kiu estasesenca por ekzercoj kiel ekzemple "Centoj" aŭ "Mallonga Spino".
✅ Printempa Streĉo kaj Koloroj de la Pilates-Kerna Lito
Komprenoprintempa streĉiĝo kaj kolorkodojsur Pilates Reformer (ankaŭ nomata Core Bed, precipe en Azio kaj iuj nuntempaj studioj) estas esenca por adapti reziston kaj efike celimalsamaj muskolgrupojen sekura maniero.
Oftaj Printempaj Streĉoj
| Printempa Koloro | Proksimuma Rezisto | Tipa Uzo |
| Flava | 1–2 funtoj (Malpeza) | Rehabilitado, tre milda laboro |
| Verda | 3–4 funtoj (Malpeza–Meza) | Komencantoj, kernaktivigo, malgrand-intervalaj stabilecaj ekzercoj |
| Blua | 5–6 funtoj (Meza) | Ĝenerala plenkorpa kondiĉado |
| Ruĝa | 7–8 funtoj (Meza–Peza) | Pli fortaj klientoj, krurolaboro, pliometrio sur saltotabulo |
| Nigra | 9–10 funtoj (Pezaj) | Altnivelaj fortekzercoj, potencaj risortoj funkcias |
| Arĝenta (aŭ Griza) | 11–12 funtoj (Peza–Maksimuma) | Profunda fortkondiĉado, progresintaj reformantaj atletoj |
Kiel ĝi funkcias?
* Alĝustigante StreĉiteconRisortoj alkroĉiĝas al la ilarstango endiversaj konfiguracioj(malfermita kontraŭ fermita; stakigita unuope aŭ en paroj) por precize laŭnormigi reziston.
* Malfermita kontraŭ FermitaMalfermaj risortoj (alkroĉitaj al la kadro) provizas pli longan baton kaj iomete malpli da rezisto, dum fermitaj risortoj (rekte alkroĉitaj al la kaleŝo) mallongigas la baton kaj ofertas pli firman senton.
* Kombinante RisortojnVi povas miksi kolorojn; ekzemple, kombinu flavan kaj verdan por hela komenco, poste aldonu bluan kiam via forto pliboniĝas.
Konsiloj por elekti streĉajn agordojn
* Rehabilitado kaj KomencantojKomencu per flava kaj verda por emfazi kontrolon kaj harmoniigon.
* Mezaj KlientojProgresu al blua, poste enmetu ruĝan por kunmetitaj kruraj kaj saltaj ekzercoj.
* Altnivelaj PraktikistojUzi nigrajn aŭ arĝentajn risortojn (aŭ plurajn pezajn risortojn) plifortigos defiojn rilatajn al stabileco, potenco kaj dinamikaj saltoj.
Armita per la taŭga risortstreĉo kaj detala kompreno de via kolordiagramo, vi povaspersonigu ĉiun Pilates-kernan litonseanco por atingi la perfektan nivelon de rezisto!
Ni estas deciditaj liveri esceptan subtenon kaj
plej altan servon kiam ajn vi bezonas ĝin!
✅ Ekzercoj por Via Komencanta Pilates Reformer Trejnado
Jen estassimpla kaj efika komencanta Pilates Reformer-ekzercadokiu enkondukas vin al fundamentaj movoj, konstruas kernan forton, kaj helpas vin komfortiĝi kun la ekipaĵo.
1. Piedlabora Serio (5–6 minutoj)
Celitaj muskoloj: kruroj, gluteoj, kerno
Kiel Fari Ĝin:
* Kuŝu sur lakaleŝokun via kapo ripozanta sur la kapkuseno kaj viaj piedoj poziciigitaj sur la piedstango.
* Tenu vian pelvon neŭtrala kaj vian spinon vicigita.
* Premu la kaleŝon eksteren kaj revenu ĝin per kontrolo.
2. La Cent (Modifita)
Muskoloj: Stabiligiloj por la kerno kaj ŝultro
Kiel Fari Ĝin:
* Metu la kapkusenon supren, kun la kruroj aŭ en tablosupra pozicio aŭ apogitaj sur la piedstango.
* Uzu helkolorajn rimenojn (ekz., flavajn aŭ bluajn).
* Pumpu viajn brakojn supren kaj malsupren dum vi enspiras kalkulante ĝis kvin kaj elspiras kalkulante ĝis kvin.
* Kompletigu 5 ĝis 10 rondojn.
3. Krurocirkloj kun Rimenoj
Muskoloj: Kerno, internaj kaj eksteraj femuroj, koksofleksoroj
Kiel Fari Ĝin:
* Metu viajn piedojn en la rimenojn.
* Tenu vian pelvon stabila dum videsegnu kontrolitajn cirklojnper viaj kruroj.
* Plenumu 5 ĝis 6 rondojn en ĉiu direkto.
4. Transpontante la Reformanton
Muskoloj celitaj: gluteoj, poplitaj tendenoj kaj mjelmoviĝo.
Kiel Fari Ĝin:
* Metu viajn piedojn sur la piedstangon kaj kuŝiĝu kun viaj brakoj etenditaj laŭlonge de via korpo.
* Rulu supren la spinon po unu vertebro, poste rulu reen malsupren.
* Se komforte, aldonu mildajn premojn kun la kaleŝo supre.
5. Brakoj en Rimenoj (Kuŝantaj Brakoj-Serio)
Muskoloj: Brakoj, Ŝultroj, Brusto
Kiel Fari Ĝin:
* Kun malpezaj risortoj,tenu la tenilojnen viaj manoj.
* Tiru viajn brakojn malsupren al viaj flankoj, poste revenu ilin al la komenca pozicio.
* Varioj inkluzivas tricepsajn premojn, T-brakojn kaj torakan vastigon.
6. Elefanto
Celitaj muskoloj: kerno, poplitaj tendenoj, ŝultroj
Kiel Fari Ĝin:
* Staru sur la kaleŝo kun viaj kalkanoj plataj, manoj sur la piedstango, kaj koksoj levitaj, formante triangulan formon.
* Uzu viajn turdojn por tiri la kaleŝon enen kaj eksteren per viaj kruroj.
* Tenu rektan spinon kaj evitu mallevi viajn ŝultrojn.
7. Starantaj Platformaj Elfalpaŝoj (Laŭvolaj)
Muskoloj: Kruroj, Gluteoj kaj Ekvilibro
Kiel Fari Ĝin:
* Unu piedo sur la platformo, unu sur la kaleŝo.
* Elfalu malsupren malrapide, poste revenu al la komenca pozicio.
* Uzu manrimenojn aŭ stangojn por plia subteno.
✅ Konsiloj por Komencantoj:
* Movu malrapide kaj koncentriĝu pri via formo.
* Uzu vian spiron por gvidi viajn movojn: enspiru por prepari kaj elspiru por plenumi.
* Se vi spertas ian malstabilecon aŭ doloron, malpliigu la reziston aŭ faru modifojn.
✅ La Ĝusta Korpopoziciigo por Pilates-Ekipaĵo
Ĝusta korpopoziciigo estas esenca en Pilates, precipe kiam oni uzas ekipaĵon kiel ekzemple laReformanto, Cadillac, aŭ PrezidantoĜusta vicigo certigas sekurecon, maksimumigas rezultojn, kaj helpas vin konstrui forton kaj flekseblecon en la taŭgaj areoj.
1. Neŭtrala Spino kaj Pelvo
La naturaj kurboj de la spino estas konservitaj,evitante troan arkiĝon aŭ platiĝon.
Por trovi ĝin,mensogu sur la Reformanto kaj certigu, ke via vostosto, ripokaĝo kaj kapo ĉiuj kontaktas la veturadon.
Kial Ĝi Gravas: Ĝi protektas vian dorson kaj plibonigas kernan stabilecon en funkcia, realviva pozo.
2. Skapula (ŝultra) stabileco
Ŝultroj estu milde tiritaj malsupren kaj tenataj larĝe — ne ŝultrolevitaj aŭ troe pinĉitaj kune.
Por kontroli la pozicion de via skapolo, kuŝu kuŝante aŭ sidu vertikale kaj bildigu viajn skapolojn glitantajn malsupren en viajn malantaŭajn poŝojn.
Kial Ĝi Gravas: Plibonigas supran korpopartonkontrolo kaj malhelpas kolon kaj ŝultronstreĉo dum ekzercoj kiel "Centoj" aŭ "Remado".
3. Kapo kaj Kolo-Alĝustigo
Kion ĝi signifas: La kapo estas akordigita kun la spino, nek klinita supren nek malsupren.
To konservu neŭtralan kolon-pozicionkuŝante, uzu kapkusenon aŭ remburaĵon por subteno.
Evitu trofleksi la kolon dum kuŝadoabdomenaj ekzercojanstataŭe, koncentriĝu pri engaĝigo de la abdomenaj muskoloj sen streĉi la kolon.
4. Ĝusta Piedlokigo
Piedstangaj ekzercoj: La piedoj estu poziciigitaj aŭ paralele aŭ kun iometa elturniĝo,depende de la specifa movo plenumata.
Piedoj en rimenoj: Tenu viajn piedfingrojn milde pintaj aŭ fleksitaj sen serpo-fleksiĝo (enen aŭ eksteren ruliĝado).
Staranta laboro: La pezo estas egale distribuita trans la piedtripiedo - kalkano, granda piedfingro kaj malgranda piedfingro.
5. Kerna Engaĝiĝo ("Abdomena Konekto")
Kion ĝi signifas: Engaĝigu vian kernon tirante vian umbilikon al via spino dum milde levante vian pelvofundon.
Ĉiam engaĝigu viajn kernmuskolojn! Ĉu vi kuŝas, sidas aŭ staras, kernmuskoloj protektas vian spinon kaj plibonigas vian movadon.
6. Ŝultrobloko kaj Kapkusena Poziciigo
Ŝultroblokojdevus esti poziciigita ĝuste super la supro de viaj ŝultroj porhelpi stabiligi la korpondum kruraj aŭ brakaj premoj.
Kapapogo: Malaltigita por ekzercoj kiuj implikas spinan artikulacion (kiel ekzemple pontado) kaj levita por kapapogo en neŭtralaj spinaj pozicioj.
✅ Konkludo
Majstri la Reformer komenciĝas per kompreno de ĝiaj komponantoj, sekura agordo, kaj moviĝo kun kontrolo kaj intenco.Kun konsekvenca praktiko kaj ĝusta tekniko, vi rapide sentos vin pli forta, pli centrita, kaj pli memfida en via Pilates-vojaĝo. Memoru, ĉiu spertulo iam estis komencanto. Restu scivola, moviĝu atente, kaj ĝuu la procezon!
Por iuj ajn demandoj, bonvolu sendi retpoŝton aljessica@nqfit.cnaŭ vizitu nian retejon ĉehttps://www.resistanceband-china.com/por lerni pli kaj elekti la produkton, kiu plej bone konvenas al viaj bezonoj.
Parolu Kun Niaj Fakuloj
Kontaktu kun NQ-fakulo por diskuti viajn produktajn bezonojn
kaj komencu vian projekton.
Afiŝtempo: 23-a de junio 2025