Uzante unurezista bendopovas doni sufiĉan stimulon al la koksaj kaj kruraj muskoloj. Faciligas por vi plibonigi la forton de malsupraj membroj kaj efike plibonigi spurtan rendimenton. Elastbenda trejnado de malsupraj membroj povas rilati al la jenaj dek movoj. Ni lernu kune!
1. malantaŭa elfalkaŭro
Rezistobendopraktiku "dorsan elfalkaŭron", unu fino estos ligita al fiksa objekto, la alia fino ĉirkaŭ la talio. Antaŭ ol la ago komenciĝas, certigu, ke la rezista bendo estas en ĝuste streĉita stato. Tiamaniere, la forto povas esti koncentrita sur la meza gluteo.
2. Unukrura kaŭro
La "unukrura kaŭro" havas aparte pozitivan efikon al la fortigo de la gluteaj muskoloj kaj plibonigo de la forto de la malsupraj membroj. Kaj pli da preventado, por eviti la malekvilibron de muskola forto ambaŭflanke de la situacio. Sed ofte ĉar la malfacileco estas tro alta, oni ne scias kiel komenci praktiki, kaj multaj trejnistoj ignoras ĝin.
Ĉe ĉi tiu punkto, vi povas uzirezistaj bendojpor provizi helpon kaj redukti la malfacilecon. Unu fino estos ligita al alta loko, manoj kaptos la alian finon. Komence, vi povas volvi viajn pojnojn ĉirkaŭe kelkajn pliajn turnojn por rikolti la avantaĝojn de pli granda helpo. Dum la forto pliiĝas, poste iom post iom etendu kaj malstreĉu la rezistan bendon. Ĝis fine povos kompletigi senhelpe.
3. kruroflekso - koksoponto
Kombinu la ekzercojn de kruroflekso kaj koksoponto por plene stimuli la dorsajn gluteojn kaj poplitajn tendenojn. Por praktiki, ligu unu finon de larezista bendoal fiksilo kaj volvu la alian finon ĉirkaŭ la maleolo. Poste iomete streĉu la rezistan bendon for de la ankro kaj preparu ĝin en kuŝanta pozicio.
Unue, fleksu la genuon por kompletigi unu kruran kurbiĝon. Poste etendu la koksoartikon kaj puŝu supren la kokson por kompletigi koksoponton. Fine, etendu la genuon denove kaj ripetu la ekzercon.
4. Malantaŭa kruro-etendiĝo
La movado "malantaŭa kruretendado" ankaŭ povas stimuli kaj fortigi la dorsan gluteon kaj poplitajn muskolojn, kiuj estas du ŝlosilaj malsupraj kruromuskolgrupoj.
Suspendu larezista bendoen alta loko, fleksu la genuon supren, unu piedo sur la rezistan bendon preta por pozo. Poste etendu la genuajn kaj koksajn artikojn sinkrone por plilongigi kaj puŝi la rezistan bendon for. Ĉe la fundo, la genuaj kaj koksaj artikoj estu plene etenditaj.
Unue, fleksu la genuon por kompletigi unu kruran kurbiĝon. Poste etendu la koksoartikon kaj puŝu supren la kokson por kompletigi koksoponton. Fine, etendu la genuon denove kaj ripetu la ekzercon.
5. Bulgara disigita krura kaŭro
Uzante halterojn, stangetojn kaj aliajn liberajn pezojn por praktiki la "bulgaran disigitan kruran kaŭron", ofte la funda rezisto estas la plej granda. Kun la leviĝo, la rezisto iom post iom malpliiĝas.
La malo veras kiam oni praktikas kun la antaŭa kruro meze de larezista bendokaj tenante ambaŭ finojn per ambaŭ manoj. Ĉi tiu ago havas la plej fortan reziston ĉe la supro. Se vi havas la kondiĉojn, vi ankaŭ povas provi kapti la rezistan bendon per ambaŭ manoj kaj halteroj.
6. krurofleksado kaj etendo
Kiel ni ĉiuj scias, "aparata krurofleksado kaj etendo" estas uzata por trejni kaj fortigi la kvadriceps-muskolon. Kiam oni uzas rezistajn bendojn, ekzistas du manieroj simuli la saman, aŭ eĉ pli idealan efikon.
Unue, alkroĉu unu finon de la rezista bendo al fiksilo kaj la alian finon al la genuo. Fokusu vian atenton sur la genuofleksado kaj etendo en la loko. Poste spertu la intensan kuntiriĝon de la kvadriceps. Poste, malfermu viajn manojn kaj premu larezista bendokun ambaŭ genuoj ĉirkaŭvolvitaj ĉirkaŭ ĝi. Tenu vian korpon en fleksita subtena pozicio. Do fleksu la genuon, por simuli krurofleksadon kaj etendiĝon.
7. Rana koksoponto
La "rana koksoponto" povas ne nur stimuli la fortigon de la kokso sed ankaŭ trejni la "eksteran koksorotacian muskolan grupon", kiun ni neglektis.
Faldu larezista bendoen 2 cirklojn kaj envolvu ĝin ĉirkaŭ la supro de la genuo. Poste preparu vin tiel, ke viaj piedoj tuŝas unu la alian kaj la genuoj estas abdukciitaj. Kiam vi puŝas la koksojn supren al la pinto, paŭzu momenton. Tenu viajn genuojn forte puŝitajn eksteren por puŝi la rezistan bendon.
8. Unukrura rumana malmola tiro
Uzu larezista bendopor praktiki la unu-kruran rumanan tiron. Denove, tenu unu finon en la loko kaj kaptu la alian finon per viaj manoj. Atentu plene etendi la koksoartikon ĉe la apekso kaj puŝi for la reziston penitan de la bendo. Se la korpo estas malstabila, la alia kruro povas esti piedfingra frapeto por helpi kun ekvilibro.
9. Inversa krurolevo
Pendigu unu finon de larezista bendosuperkape kaj volvu la alian finon ĉirkaŭ la maleolo. Ekzerco, sinkronigita fleksado de genuo, kokso 2 grandaj artikoj, la rezista bendo estos tirita reen malsupren. Ĝi aspektas kiel inversa krurolevo. Tiel stimulante la ĝeneralan fortigon de la kokso- kaj kruromuskoloj.
10. Unukrura paŝo supren
Unukrura paŝo estas klasika enkonduko al subkorpaj trejnaj movoj. Kompare kun mane tenataj halteroj, larezista bendopovas esti ĉe la pinto, la plej intensa rezisto al la muskolo. Ĝi donas al la muskoloj malsaman specon de freŝa stimulo!
Afiŝtempo: 17-a de februaro 2023