Uzante unurezista bandopovas doni sufiĉe da stimulo al la kokso kaj kruro muskoloj.Plifaciligu al vi plibonigi la forton de malsuperaj membroj kaj efike plibonigi sprintan rendimenton.Elasta bando trejnanta malsuprajn membrojn povas rilati al la sekvaj dek movadoj.Ni lernu kune!
1. dorso pulso kaŭri
Rezista bandopraktiku "malantaŭan kaŭriĝon", unu fino estos ligita al fiksa objekto, la alia fino ĉirkaŭ la talio.Antaŭ ol la ago komenciĝas, certigu, ke la rezista bando estas en taŭge streĉita stato.Tiamaniere, la forto povas koncentriĝi sur la gluteus medius.
2. Unukrura kaŭrado
La "unukrura kaŭrado" havas precipe pozitivan efikon al plifortigo de la gluteaj muskoloj kaj plibonigo de la forto de la malsupraj membroj.Kaj pli da antaŭzorgo, por eviti la malekvilibron de muskola forto ambaŭflanke de la situacio.Sed ofte ĉar la malfacileco estas tro alta, ne scias kiel komenci praktiki, kaj multaj trejnistoj ignoris ĝin.
Je ĉi tiu punkto, vi povas uzirezistaj bandojprovizi helpon kaj redukti la malfacilecon.Unu fino estos ligita al alta loko, manoj kaptos la alian finon.Komence, vi povas ĉirkaŭvolvi viajn pojnojn ĉirkaŭ kelkaj pliaj turnoj por rikolti la avantaĝojn de pli granda helpo.Dum la forto pliiĝas, tiam iom post iom etendi kaj malstreĉi la rezistan bandon.Ĝis finfine kapabla fini senhelpa.
3. kruro buklo - koksa ponto
Kombinu la krurajn buklojn kaj koksajn pontajn ekzercojn por plene stimuli la dorsajn glutojn kaj hamstrings.Por ekzerci, ligu unu finon de larezista bandoal fiksaĵo kaj envolvu la alian finon ĉirkaŭ la maleolo.Tiam iomete streĉu la rezistan bandon for de la ankro kaj preparu ĝin en supina pozicio.
Unue, fleksu la genuon por kompletigi unu kruron buklon.Poste etendu la koksan artikon kaj puŝu supren la kokson por kompletigi koksan ponton.Fine, etendu la genuon denove kaj ripetu la ekzercon.
4. Malantaŭen kruro etendo
La movado de "malantaŭenga etendo" ankaŭ povas stimuli kaj plifortigi la dorsan gluteon kaj hamstrings, kiuj estas du ŝlosilaj submembroj muskolgrupoj.
Suspendi larezista bandoen alta loko, por fleksi la genuon supren, unu piedon sur la rezista bando posteno preta.Tiam etendu la genuajn kaj koksajn artikojn sinkrone por plilongigi kaj forpuŝi la rezistan bandon.Ĉe la fundo, la genuaj kaj koksaj artikoj devas esti plene etenditaj.
Unue, fleksu la genuon por kompletigi unu kruron buklon.Poste etendu la koksan artikon kaj puŝu supren la kokson por kompletigi koksan ponton.Fine, etendu la genuon denove kaj ripetu la ekzercon.
5. Bulgara split-krura kaŭrado
Uzante dumbbellojn, halterojn kaj aliajn liberajn pezojn por praktiki la "bulgaran diskruran kaŭzon", ofte la malsupra rezisto estas la plej granda.Kun la pliiĝo, la rezisto iom post iom malpliiĝis.
La malo estas vera kiam praktikas kun la antaŭa kruro en la mezo de larezista bandokaj tenante ambaŭ finaĵojn per ambaŭ manoj.Ĉi tiu ago havas la plej fortan reziston ĉe la supro.Se vi havas la kondiĉojn, vi ankaŭ povas provi kapti la rezistan bandon per ambaŭ manoj kaj halteroj.
6. kruro-fleksado kaj etendo
Kiel ni ĉiuj scias, "aparata kruro-fleksado kaj etendo" estas uzata por trejni kaj plifortigi la kvadriceps.Kiam rezistaj bandoj estas uzataj, ekzistas 2 manieroj simuli la saman, aŭ eĉ pli idealan efikon.
Unue, aligu unu finon de la rezista bando al fiksaĵo kaj la alian finon al la genuo.Foku vian atenton sur la genuofleksado kaj etendo en loko.Tiam spertu la intensan kuntiriĝon de la kvadriceps.Poste, malfermu viajn manojn kaj premu larezista bandokun ambaŭ genuoj ĉirkaŭvolvitaj.Tenu vian korpon en fleksita subtena pozicio.Do fleksu la genuon, por simuli kruro-fleksadon kaj etendadon.
7. Rana koksoponto
La "rana koksa ponto" povas ne nur stimuli la plifortigon de la kokso, sed ankaŭ trejni la "koksan eksteran rotacian muskolgrupon", kiun ni neglektis.
Faldu larezista bandoen 2 cirklojn kaj envolvu ĝin ĉirkaŭ la supro de la genuo.Tiam preparu kun viaj piedoj tuŝantaj unu la alian kaj genuoj forkaptitaj.Kiam vi puŝas la koksojn ĝis la pinto, paŭzu momenton.Tenu viajn genuojn forte puŝitaj eksteren por puŝi la rezistan bandon.
8. Unukrura rumana malmola tiro
Uzu larezista bandopor praktiki la unukruran rumanan tiron.Denove, tenu unu finon en loko kaj prenu la alian finon per viaj manoj.Zorgu plene etendi la koksan artikon ĉe la apekso kaj forpuŝi la reziston, kiun la bando faras.Se la korpo estas malstabila, la alia kruro povas esti piedfingrofrapita por helpi ekvilibron.
9. Inversa kruro levi
Suspendi unu finon de larezista bandosuperkape kaj envolvu la alian finon ĉirkaŭ la maleolo.Ekzercado, sinkronigita fleksanta genuo, kokso 2 grandaj artikoj, la rezista bando estos tirita reen malsupren.Ĝi aspektas kiel inversa krurolevo.Tiel stimulante la ĝeneralan plifortigon de la kokso kaj kruro muskoloj.
10. Unukrura paŝo supren
Unukrura paŝo estas klasika enkonduko al malsupraj korpotrejnaj movadoj.Kompare al porteblaj halteroj, larezista bandopovas esti ĉe la pinto, la plej intensa rezisto al la muskolo.Ĝi donas al la muskoloj malsaman specon de freŝa stimulo!
Afiŝtempo: Feb-17-2023