Metu rezistan tubbendon kun teniloj sur ion sekuran malantaŭ vi. Prenu ĉiun tenilon kaj tenu viajn brakojn rekte en T-formo, kun la manplatoj antaŭen. Staru kun unu piedo ĉirkaŭ 30 centimetrojn antaŭ la alia, tiel ke via sinteno estas ŝanceligita. Staru sufiĉe antaŭen por ke estu streĉo en la bendo.
Via rezista tubbendo devus esti ĝuste sub viaj akseloj. Kaŭriĝu kaj staru, puŝante unu kruron malantaŭen kaj la alian antaŭen. Movu rapide, tenante viajn brakojn rektaj kaj ŝultrojn malstreĉitajn. Vi devus senti tion en viaj poplitaj tendenoj, gluteoj kaj kvadricepsoj. Finu ĉiun ripeton starante rekte, levante vian bruston kaj premante viajn gluteojn.
Tiru viajn genuojn supren al via brusto, sendante vin malantaŭen ĝis la bendo estas streĉita kaj la teniloj montras al la plafono. Ĉi tio ekzercos viajn ŝultrojn, bruston, supran dorson kaj brakojn.
La rezista bendo estas peco da tubo kun tenilo ĉe ĉiu fino, do vi povas alkroĉi ĝin al io kaj malfaciligi la movadon de ĉiu fino. Tio malfaciligas la movadon de la tuta bendo. Ĝi tre similas al tio, ke ju pli vi plilongigas risorton, des pli grandan reziston la risorto devas apliki por esti kunpremita.
Malaltigu vian korpon fleksante viajn genuojn kaj koksojn ĝis via torso estas preskaŭ paralela al la planko - vi sentos la streĉon en la bendo. Puŝu vin supren kaj ripetu.
KIE VI DEVUS METI VIAJN REZISTOBENDOJN?
Kaŭru, tenante vian torson kiel eble plej vertikale. La rezista tubbendo tiros vin malantaŭen kaj viaj kalkanoj leviĝos de la planko, sed ne zorgu, ili ne iros tre alten. Dum vi revenas supren, premu viajn gluteojn. Se vi uzas pli pezan rezistan tubbendon, restu en la kaŭra pozicio kaj tenu ĝin dum kvar sekundoj. Ripetu paŝojn 3 kaj 4 plurfoje.
Kio se mi havas vundon/malsanon kiu malhelpas min kompletigi la ekzercojn?
Se vi ne certas ĉu vi povas plenumi ekzercon aŭ ne, kontaktu vian kuraciston, fizioterapiiston aŭ aliajn rajtigitajn sanprovizantojn. Se vi havas demandojn pri la ekzercoj mem, bonvolu lasi komenton.
TREJNADA RUTINO
Mi rekomendas plenumi ĉiun ekzercon en la rutino dufoje.
Afiŝtempo: 1-a de aŭgusto 2022