Uzante porcelanonkoksa bandoekzercoj gardas vian dorson streĉita kaj tonigita.Ĝi ankaŭ helpas protekti la malsupran dorson kaj evoluigi taŭgan korpan pozon.Ni kolektis la plej bonajn 8 ekzercojn pri koksaj bandoj por vi.Se vi volas vidi realajn, palpeblajn rezultojn, kompletigu 2-3 glutajn trejnadojn semajne.Post nur kelkaj monatoj, vidos ekscitajn rezultojn.
1. Kuŝantaj Flankkruro-Leviĝoj
Kuŝantaj Flankaj Kruroj-Leviĝoj estas bonega maniero por konstrui forton en la lateraj femuroj kaj koksaj forkaptantoj (kaj gluteus medius kaj gluteus minimus).
• Envolvu larezista bandoĉirkaŭ via maleolo, kuŝu unuflanke, kaj starigu viajn piedojn aliflanke.
• Klinu la brakon plej proksime al la planko je 90-grada angulo kun la antaŭbrako sur la planko kaj la mano ĉe la orelo por subteni la kapon.
• Metu la alian brakon sur vian abdomenon kun via manplato sur la planko.
• Streĉu vian kernon kaj konstante levu vian supran kruron al la plafono kun viaj koksoj stakitaj.Tenu dum unu sekundo, tiam revenigu vian kruron al ĝia origina pozicio.
• Ripetu 15-20 fojojn, tiam ŝanĝu al la alia kruro kaj ripetu.
2. Hip-Ponto kun Pulso
Fari iun ajn pontan ekzercon rekte plifortigas la gluteusklojn - gluteus maximus, gluteus medius kaj gluteus minimus - kiel ankaŭ la hamstrings.
• Metu koksan rimenon ĉirkaŭ viaj femuroj.
• Kuŝu sur via dorso kun viaj brakoj ĉe viaj flankoj, genuoj fleksitaj, kaj piedoj plataj sur la planko je kokso-larĝo.
• Premu viajn koksojn kaj kernon dum levante ilin kelkajn colojn de la planko.
• Tenu kaj laboru por forpuŝi viajn genuojn unu de la alia.
• Malrapide enŝovu viajn genuojn kaj ripetu 1 fojon.Daŭre kunigu kaj apartigu viajn genuojn sen mallevi viajn koksojn.Kompletigu 15-20 ripetojn.
3. Genuiĝantaj Banded Kickbacks
La dorso de la bando celas la koksojn, helpante plibonigi muskolforton kaj tonon.Ĉi tiu ekzerco ankaŭ antaŭenigas kernan stabilecon kaj ekvilibron kaj helpas formi la koksojn, krurojn kaj femurojn.
• Komencu sur alfours sur algenuoj kun manoj ŝultro-larĝo disaj kaj genuoj kokso-larĝo dise.
• Envolvi arezista bandoĉirkaŭ viaj kruroj.Sekurigu la bandon al la planko sub la genuo per la senmova kruro kaj metu la bandon super la genuo per la laboranta kruro.
• Piedbati viajn krurojn malrapide, premante viajn glutojn por rektigi viajn krurojn.
• Tenu ĉi tiun pozicion kaj revenu al la komenco.Ripetu 15-20 fojojn, tiam ŝanĝu flankojn.
4. Single Leg Deadlift
La unukrura mortlevo funkcias viajn hamstrings, gluteus maximus kaj gluteus medius.Ili ankaŭ helpas defii piedon, kokson kaj trunkan stabilecon.
• Staru kun viaj piedoj de la ŝultro-larĝo, unu piedo sur la elasta bando, kaj tenu la alian finon per ambaŭ manoj.
• Ŝanceliĝu la alian piedon iomete malantaŭen kiel montrite en la supra bildo.
• Tenante viajn krurojn kaj dorson rekte kaj koksojn etenditaj, rektigu viajn koksojn kaj staru rekte kun iometa flekso en viaj genuoj.
• Revenu malrapide kaj ripetu 15-20 fojojn.Faru la saman ekzercon sur la alia flanko.
5. Squat
Squats estas unu el la plej bonaj tutakorpaj ekzercoj kaj estas bonegaj por formi tonigitan pugon.Ne nur ili helpas plifortigi viajn glutajn muskolojn, ili ankaŭ plibonigas kernan forton kaj laboras la kvaropojn, hamstrings, bovidojn kaj malsupran dorson.
• Staru kun viaj piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝo disigitaj kaj arezista bandosuper viaj genuoj.Viaj piedfingroj devas esti iomete ekstere.
• Klinu viajn genuojn kaj malrapide repuŝu viajn koksojn en sidantan pozicion.
• Daŭre mallevi vian korpon untiyour femuroj estas paralelaj al la planko.Tenu viajn genuojn je 90-grada Angulo.
• Tenu dum kelkaj sekundoj, poste malrapide levu reen al la komenca pozicio.Faru 15-20 ripetojn.
6. Gambo Flanka Forkapto
La koksaj forkaptantoj estas gravaj sed ofte preteratentitaj muskoloj, kiuj permesas al ni stari, marŝi kaj rotacii niajn krurojn facile.Ekzercoj pri forkaptado de kruroj povas helpi atingi streĉan kaj tonigan dorson helpante malhelpi kaj trakti koksan kaj genuan doloron.
• Envolvi arezista bandoĉirkaŭ la malsupra flanko de via genuo kaj stariĝu rekte.
• Se via ekvilibro ne estas bonega, prenu fortikan objekton kiel seĝon aŭ metu viajn manojn sur la muron (ne fidu ĉi tion - konservi vian ekvilibron pliigos muskolajn fortojn tra via korpo).
• Levu unu kruron kaj levu ĝin eksteren de la flanko de via korpo.Paŭzu, poste revenu al la komenca pozicio.
• Ripetu 15-20 fojojn.Faru la saman ekzercon sur la alia flanko.
7. Kick Butt Etendo
La Kick Butt Extension helpas ekzerci la koksajn fleksorojn, aduktojn kaj kvadricepsojn, helpante igi la dorson pli forta kaj proporcia.
• Ĉirkaŭu viajn piedojn per arezista bando.Kuŝu plate sur via dorso kun viaj kruroj rekte kaj viaj brakoj plata sur viaj flankoj.
• Klinu vian dekstran genuon al via brusto kaj metu vian dekstran piedon en la centron de larezista bando(Provu meti la bandon laŭ la arko de via piedo por konservi ĝin en loko).
• Prenu vian maldekstran kruron iomete de la tero.Etendu vian dekstran kruron denove je 45-grada angulo kaj metu ĝin reen sur vian bruston.
• Ripetu 15-20 fojojn, tiam ŝanĝu al la maldekstra kruro kaj faru la saman ekzercon.
8. Saltu Squat
Saltaj kaŭzoj pliigos eksplodan potencon, plibonigos supran kaj malsupran korpon forton kaj bruligas kaloriojn pli rapide ol regulaj kaŭzoj.
• Metu arezista bandosur viaj femuroj rekte super viaj genuoj.
• Staru kun viaj piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝo.Faru regulan mempezan kaŭzon per referenco al la kaŭrado sur la linio.
• Komencu en la plej malalta kaŭra pozicio kaj saltu eksplodeme.Poste streĉu viajn krurojn kaj uzu viajn brakojn por akiri impeton.
• Certiĝu, ke vi surteriĝas sur la pilkojn de viaj piedoj kaj sorbas la efikon kreitan per saltado tra ambaŭ piedoj.Ripeti 15-20 fojojn.
Kun ĉi tiuj 8 koksorezista bandoglutaj ekzercoj, vi povas konstrui pli tonigan pugon kaj bruligi sufiĉe da kalorioj por igi ĝin plenkorpa trejnado.
Afiŝtempo: Nov-14-2022