Kiam temas pri korpa taŭgeco, la unua afero, kiu venas en la menson de multaj partneroj, estas trejni la abdomenajn muskolojn, pektoralajn muskolojn kaj brakojn, kaj aliajn partojn de la korpo. Malsupra korpa trejnado ŝajne neniam estas la plej grava afero por la plimulto de homoj, sed malsupra korpa trejnado vere ne gravas.
Kompreneble, trejnado de la malsupra korpoparto estas tre grava! Funkcie, la malsupraj membroj subtenas kaj partoprenas en plej multaj fizikaj aktivecoj. Ili estas ne malpli gravaj ol la supraj membroj kaj la trunko. Vide, la "forta supra kaj malforta malsupra" korpoparto neniam malsukcesas plenumi la "belaspektan" normon. Do, kutime, ignoru la trejnadon de la malsupra korpoparto, amikoj, estas tempo praktiki trejnajn movojn de la malsupra korpoparto!
Hodiaŭ ni parolos pri la uzo derezistaj bendojpor kruraj ekzercoj.
Rezistaj bendaj krurolevoj
Enkonduko al ago.
1. Sidanta pozicio, estas plej bone lasi la supran korpoparton kliniĝi. Nodu larezista bendoĉirkaŭ via talio kaj metu la alian finon de la rezista bendo inter viajn piedojn.
2. Kunpremu viajn krurojn kaj puŝu viajn piedojn antaŭen. Ĉe la plej alta punkto ne ŝlosu la genuan artikon, tenu la genuon iomete fleksita.
3. Kontrolu la rezistan bendon kaj malrapide retiru la kruron, tenante la genuon kiel eble plej proksime al la brusto. Ripetu la movadon.
Atentu.
1. Ĉi tiu movado estas ĉefe por la antaŭa flanko de la femuro, kutime kun relative granda forto. Tial, vi povas elektirezista bendokun pli alta pezo.
2. Ne lasu la kruron rektiĝi post la piedingo. Ĉar kiam la genua artiko estas plene etendita, ĝi eltenos pli da premo. Unuflanke, ĝi ne estas bona por la artikoj, aliflanke, ĝi ne atingas la efikon de ekzercado de la kruroj.
3. La elasta bendo sur la plando de la piedo estu bone fiksita, por eviti defalon.
Rezistobendolaterala ŝoviĝo
Enkonduko al ago.
1. piedoj starantaj meze de la elasta bendo, manoj tenantaj la finojn de la elasta bendo, ĝustigu al la taŭga rezistancopozicio.
2. Duone kaŭru aŭ iomete kaŭru, genuoj kaj piedfingroj en la sama direkto, kaj tenu vian dorson rekta. Faru paŝon flanken, poste paŝu malantaŭen en la kontraŭa direkto.
Atentu.
1. Kaŭru kun viaj genuoj direktitaj al viaj piedfingroj. Ne fleksu aŭ lasu viajn genuojn iri super viajn piedfingrojn.
2. Kiam vi paŝas flanken, vi volas, ke viaj kruroj estu fortaj dum vi pelas viajn piedojn eksteren. Prefere ol la piedforto.
Rezistobendorekta kruro forta tiro
Enkonduko al ago.
1. piedoj aparte kaj samlarĝe kiel la koksoj, piedfingroj iomete eksteren. Piedoj sur la elasta bendo, fiksitaj ĉe ambaŭ finoj. Adaptu la pozicion de la piedo al la taŭga rezistancnivelo.
2. Kliniĝu, la supra korpoparto laŭ rekta linio. Suroj kiel eble plej vertikale sur la tero, genuoj iomete fleksitaj.
3. Tenu la mezon de la rezista bendo per ambaŭ manoj, supra kokso. Movu viajn manojn kaj larezista bendosupren laŭ la antaŭa flanko de viaj suroj kaj lasu vian korpon stari rekte. Ne ŝlosu viajn genuojn dum vi staras rekte.
4. Sentu la fortoprocezon de la poplitaj tendenoj sur la malantaŭa flanko de la femuro dum la tuta movado.
Atentu.
1. Kutime niaj normalaj aktivecoj ĉefe pli uzas la forton de la antaŭa flanko de la kruro. Kaj forta tiro de rektaj kruroj estas tre bona ekzerco por malantaŭa ĉena muskola ago de la korpo. Kaj la poplitaj tendenoj havas altajn postulojn pri forto kaj fleksebleco. Ĝi ankaŭ povas provizi bonan ekzercan efikon.
2. Rekta krurotiro estas pli malfacila por fari agon. La tuta ago devas teni la spinon en neŭtrala pozicio. La kapo, kolo kaj dorso estu faritaj kiel tuto por kavoj kaj skuoj. La genua artiko ne estu ŝlosita tra la tuta korpo. Tio estas, la genuo ne estu tute rekta, kaj la genua artiko estu nur iomete fleksita maksimume.
3. La forto estas generita por la kruroj, sed ankaŭ por senti la movadon de la koksoj. Sentu la antaŭen supran kokson kiam vi leviĝas, kaj la malantaŭen supran kokson kiam vi kliniĝas.
Krura ekzercado uzanterezistaj bendojpovas plejparte uzi relative grandan reziston, kaj krura ekzercado postulas sin havi bonan flekseblecon, la movado de la koksoartiko en multaj kruraj movadoj estas bezonata por fokusiĝi. Tial, kiam oni faras krurajn ekzercojn, intermeti ilin kun kruraj flekseblaj ekzercoj, tio estas, per ĉiutaga streĉado por atingi.
Afiŝtempo: 19-a de januaro 2023